Ballaststoffe in Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Ballaststoffe kommen ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie besitzen im Grunde keinen direkten Nährwert und dennoch sind sie ein äußerst wichtiges Lebensmittel. Bereits bei der Nahrungsaufnahme im Mund zeigen sie ihre erste Wirkung, aufgrund ihrer meist groben, faserigen Struktur müssen sie stärker gekaut werden als andere Lebensmittel und regen somit die Speichelbildung an, die wiederum zur Vorbeugung von Karies dient.
Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, die im Körper sehr unterschiedlich wirken. Die „löslichen“ Ballaststoffe binden Wasser und quellen anschließend auf, dies wirkt sich vor allem positiv auf die Blutfettwerte aus, die dadurch gesenkt werden. Gallensteine, Arterienverkalkung und Herzinfarktrisiko werden somit drastisch gesenkt. Außerdem sinkt das Hungergefühl und man isst deutlich weniger, weswegen viele Diäten zu einer stark ballaststoffreichen Basis tendieren.
„Unlösliche“ Ballaststoffe arbeiten überwiegend im Darm, wo durch Bakterien Fettsäuren und Gase aus den Ballaststoffen freigesetzt werden und schließlich die Darmtätigkeit angeregt wird. Die unlöslichen Ballaststoffe werden im Darm nur geringfügig abgebaut, die löslichen dagegen fast komplett.
Sehr wichtig ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung die Aufnahme von genügend Wasser, da durch die verstärkte Wasserbindung im Darmtrakt, es schnell zu Verstopfungen kommen kann. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Mehl, Knäckebrot, Müsli, Haferkleie, Leinsamen, Pflaumen, Feigen, Bohnen oder Haferflocken tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Bis zu 30g Ballaststoffe sollte jeder Mensch täglich zu sich nehmen. Studien belegen sogar, dass das Darmkrebsrisiko bis zu 40% gesenkt werden kann, wenn man sich an die Vorgabe des Verzehrs von mindestens 30g Ballaststoffen pro Tag hällt.
Ballaststoffreiche Ernährung
| Nahrungsmittel | Ballaststoffe in 100g Lebensmittel |
| Weizenkleie | 48-50g |
| Leinsamen | 37-39g |
| Haferkleie | 18-20g |
| Weizenkeime | 17-19g |
| Weizenvollkornmehl | 13-15g |
| Haferflocken | 10-12g |
| Weizenflocken | 9-11g |
| Vollkornzwieback | 10g |
| Müsli | 10g |
| Weizenvollkornbrot | 8g |
| Roggenvollkornbrot | 7g |
| Vollkornnudeln | 7-8g |
| Erdnüsse | 7g |
